Por qué adelgazar es más difícil después de los 35 años - y cómo abordarlo. A los 25 años bastaba con una semana a base de ensaladas y el vestido volvía a quedar perfecto. A los 35, los mismos métodos no funcionan: el peso se mantiene, el volumen no disminuye y el reflejo en el espejo decepciona cada vez más. No es pereza ni falta de fuerza de voluntad, es fisiología. Después de los 35 años, se producen cambios en el cuerpo que pueden hacer que adelgazar sea un proceso más complicado. Pero entender estos mecanismos ya es la mitad del éxito.
Los cambios metabólicos con la edad
Contrario a la creencia popular, investigaciones recientes, como el estudio de Herman Pontzer publicado en Science en 2021, sugieren que el metabolismo se mantiene relativamente estable entre los 20 y 60 años. Sin embargo, otros factores relacionados con la edad sí pueden afectar al gasto energético:
- La masa muscular tiende a disminuir entre un 3-8% por década después de los 30 años en personas físicamente inactivas, lo que puede reducir el gasto energético del organismo
- Los cambios hormonales afectan a la distribución de la grasa y pueden influir en el apetito
- El estrés y la falta de sueño pueden afectar más al metabolismo con la edad
- Los hábitos de vida tienden a volverse más sedentarios
El papel crítico de la masa muscular
Los músculos son un tejido metabólicamente activo. Un kilogramo de músculo quema aproximadamente 6-10 calorías al día en reposo, mientras que la grasa quema solo 2-3 calorías. Por lo tanto, cuanta más masa muscular conserves, mejor funcionará tu metabolismo basal.
El entrenamiento de fuerza puede ser más efectivo que el cardio tradicional después de los 35 años. Mientras que correr y andar en bicicleta queman calorías principalmente durante el ejercicio, el entrenamiento de fuerza puede acelerar el metabolismo durante 24-48 horas después de la actividad.
El entrenamiento de fuerza también mejora la sensibilidad a la insulina. Los músculos absorben la glucosa de la sangre más activamente, reduciendo la probabilidad de que se almacene como grasa.
La importancia de la proteína en la dieta
Con la edad, el cuerpo puede volverse menos eficiente en el aprovechamiento de la proteína. La recomendación general para un adulto es de 0,8 g por kg de peso, pero si estás activo o intentando perder peso, los estudios sugieren que aumentar la ingesta a 1,2-1,6 g por kg puede ser beneficioso, independientemente de la edad.
La proteína tiene varias ventajas para la pérdida de peso:
- Posee el efecto térmico más alto entre todos los macronutrientes. Su digestión consume el 20-30% de las calorías recibidas, mientras que los carbohidratos y las grasas "consumen" solo el 5-10%
- Ayuda a conservar la masa muscular durante la pérdida de peso
- Proporciona mayor saciedad que otros macronutrientes
Un enfoque más consciente con los carbohidratos
Con los años, algunas personas pueden experimentar cambios en la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede procesar los carbohidratos de manera diferente.
Si notas que tu cuerpo responde distinto a los carbohidratos que cuando eras más joven, considera:
- Dar preferencia a los carbohidratos complejos con bajo índice glucémico: verduras, cereales integrales, legumbres
- Distribuir los carbohidratos a lo largo del día, especialmente en la primera mitad del día y después de los entrenamientos
- Combinar carbohidratos con proteínas y grasas saludables para moderar el impacto en los niveles de glucosa
El ayuno intermitente como herramienta
El ayuno intermitente ha ganado popularidad como estrategia para mejorar la sensibilidad a la insulina e iniciar procesos de limpieza celular (autofagia). Si bien no es específicamente más efectivo después de los 35 años, puede ser una herramienta útil para algunas personas en cualquier grupo de edad.
El esquema 16:8 (16 horas de ayuno, 8 horas de alimentación) es uno de los más utilizados. Durante el ayuno, el cuerpo puede cambiar de quemar glucosa a utilizar grasas como combustible.
Es importante recordar que el ayuno intermitente no es adecuado para todos. Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar, especialmente si tienes condiciones médicas preexistentes.
El sueño como factor clave
Un sueño de calidad es fundamental para el control del peso a cualquier edad, pero puede volverse aún más importante con el paso de los años.
La falta de sueño altera la producción de leptina y grelina, hormonas que regulan el apetito. Con la falta de sueño, se produce menos leptina (que indica saciedad) y más grelina (que estimula el hambre), lo que puede llevar a una mayor ingesta calórica.
Durante el sueño profundo se produce la hormona del crecimiento, que favorece la recuperación muscular y los procesos metabólicos. Procura:
- Dormir 7-9 horas al día
- Acostarte a la misma hora
- Evitar la cafeína en la segunda mitad del día
- Crear un ambiente fresco y oscuro en el dormitorio
Manejo del estrés
El estrés crónico puede ser un obstáculo importante para adelgazar. El cortisol elevado no solo puede favorecer la acumulación de grasa en la zona abdominal, sino que también puede afectar al tejido muscular e influir en el metabolismo.
Encuentra formas de relajarte regularmente: meditación, yoga, paseos por la naturaleza, aficiones. Incluso 10-15 minutos al día dedicados a la relajación pueden reducir significativamente el nivel de estrés.
No intentes controlar todas las áreas de tu vida simultáneamente. Delega tareas, pide ayuda, aprende a decir "no" a las obligaciones innecesarias.
Paciencia y expectativas realistas
Perder peso después de los 35 años puede requerir más tiempo y consistencia. Si antes podías ver cambios rápidos, ahora el ritmo saludable puede ser más gradual, típicamente de 0,5-1 kg por semana.
Concéntrate en cambiar hábitos, no en resultados rápidos. Los cambios sostenibles en la alimentación y el estilo de vida dan un efecto a largo plazo, a diferencia de las dietas temporales.
Controla no solo el peso, sino también las medidas, el bienestar y el nivel de energía. A menudo la cifra en la báscula puede permanecer estable, pero el cuerpo cambia para mejor.
Adelgazar después de los 35 años puede presentar desafíos adicionales, pero entender los cambios que experimenta tu cuerpo te permite ajustar tu enfoque y lograr resultados duraderos. Lo principal es crear estrategias sostenibles adaptadas a tus necesidades individuales y armarse de paciencia para cambios a largo plazo.
